据调查

50%的骨质疏松患者需要全天候看护

晚年生活可想而知

 

预防骨质疏松和骨折，从现在做起

就像前面所说的

在30岁前尽量增强骨密度

才是中老年后能上蹿下跳的唯一保障

 

方法一：运动

首先，我们可以把运动分为

一项研究发现

阻抗运动增强骨密度的效果最为明显

例如

健美运动员在腰椎、股骨等部位的骨密度

明显高于游泳、跑步的运动员

 

一些简单的阻抗运动动作

就能帮助我们增强骨密度

①深蹲

新手可以从徒手深蹲开始

每天30个，一周做3天

 

②卧推

选择微微吃力的重量

每天3×15个，一周做3天

 

冲击运动的效果稍弱

但也比不动好

 

据研究

羽毛球运动员的股骨近端和远端骨密度

均高于冰球运动员

 

除了羽毛球外

最常见的跑步、打篮球等

也能起到相似效果

至于耐力运动

它的收效甚微

我们就不展开说了

 

方法二：饮食

最直接的方法当然还是补钙

但不能贪心

摄入过多会增加肾结石、

高血钙症风险以及心血管病风险

 

钙的每日推荐摄入量为

50岁以下成年人：800mg

50岁以上成年人：1000mg

 

常见的含钙食物有

补钙的同时别忘了补充维生素D

以帮助钙吸收

 

每天晒太阳15分钟

就能让身体合成足够的维生素D

 

此外，还要注重钙磷比搭配

好兄弟钙与磷总是相互联系

钙与磷的摄入比在2：1时为最佳

 

常见的含磷食物有