北京市健康科普专家 北京市疾控中心 营养与食品卫生所赵耀 低油、低盐、低糖食品，每周可以吃四五次，像水煮蛋、水煮虾、全谷类的食品、乳类、新鲜的水果、牛奶、坚果、煮老玉米、蒸红薯、纯度在50%以上的纯果汁等。 营养成分属于中等的，每周吃两到三次，像巧克力、猪肉脯、牛肉脯、蛋糕、果干、香蕉干、葡萄干等。 不适宜吃的要限量，每周食用量不超过一次，这种零食一般情况下都含高能量、高油脂、高盐、高糖，基本上不含有营养素，对身体健康没有什么好处，在加工过程中还可能会产生一些对身体有毒有害的物质。 常说吃零食不好，关键是看怎么吃。何况如今零食已是人们日常生活中必不可少的一部分。调查发现，北京市民尤其是城区居民，至少有60%的人每天都要吃零食。零食提供给每日膳食能量已占到约10%，营养素提供了12%至14%。 那么零食到底该不该吃，对身体健康有没有好处？零食跟正餐相比，很多营养素分布不平衡，很多零食还是不健康的，包含了一些高能量、高糖、高盐分，都不适合我们去选。而且如果吃零食的量和时间不恰当的话，还会引起胃肠道的疾病。如果小孩、青少年还有一些成年人，吃零食的量过多，超过了主食，影响了正餐，可能还会导致肥胖或一些慢性疾病。 但不同食物的营养价值是不一样的，如果正确选择对身体是有益的，也就是说零食是可以吃的，但是一定要健康的去吃。比如说家里有些儿童、青少年，这些孩子本身的胃肠道发育不是很完全，但他处于生长发育的阶段，那么他需要的能量和营养素相对成人要多一些，所以要适当补充能量和营养素，这些东西来源于零食。 另外还有中老年人群，本身的胃肠道消化功能，胃液的分泌或者消化酶的分泌也在逐渐减少。那么在正餐的时候，相应的每天吃的量要稍微少一点，不要吃太饱，也就是我们说的吃饭要七八分饱。但是由于吃得少，加上饮食再不均衡，很容易缺乏一些营养素。对于中老年人群，建议在正餐之外，固定的时间还是要适当选一些很有营养的食物，比如牛奶、新鲜的蔬菜、水果、坚果作为零食吃。 此外，其实对于大多数人来讲，选购零食和吃零食是一种享受，是一种放松。在现代生活压力比较大的时候，需要通过吃零食来放松神经，而且很多零食也是小孩子们非常喜欢的东西。从这个方面来讲，零食也是有益处的。 什么是零食？ 除了糖果、饼干、巧克力、蛋糕、冰激凌、薯条、薯片之外，还包括可以当零食吃的蔬菜、豆类制品、坚果等。 何时吃零食？ 除了一日三餐之外，可在其他一些固定时间吃少量的食物和饮料。这里强调的是非正常时间与少量的食物和营养。零食一定要固定时间，不是说想什么时间吃就什么时间吃。一般的时间是两餐之间，或者是晚餐两三个小时之后，睡觉前就不要吃了，因为吃完了以后，有可能会不太容易消化吸收，影响入睡。 如何选择零食？ 首先一定要看一下自己的身体状态，看看一日三餐都吃了些什么，谷类吃了什么，蔬菜水果吃什么，其他的油盐的摄入量是多少，然后还要看一下食物的营养价值，这个食物对身体健康有什么作用。营养价值高的就是较容易消化、容易吸收的食品。零食最好选原生态的，所谓原生态就是这食物原来是什么样子，通过一些简单的烹调加工方式，然后去吃。最好生吃新鲜的蔬菜和水果。最不好的是给这些新鲜的水果穿上“外衣”，比如说包上糖衣，像果脯、话梅都属于高糖、高盐的食品，这些都不是推荐的零食，并且是属于限制食用的零食。 首先是油炸食品，像炸鸡块、烤串烤翅之类的； 第二类就是高糖的糖果，特别甜的，色素含量非常多的； 第三个就是蜜饯、话梅； 第四是各种各样的饮料，碳酸饮料，一些果汁饮料； 第五就是各种各样的冰激凌、雪糕，尤其是那种低品质的，价格不是很贵的，里头加了好多乱七八糟的东西。 喝奶：每天至少300毫升 建议每天至少要喝三百毫升的牛奶，但喝牛奶的时候不要空腹，最好是搭配谷物食品，像饼干、麦片等，有利于牛奶的吸收。喝牛奶的时候不要跟绿叶菜，像菠菜、芹菜类蔬菜一起，因为绿叶菜里含有草酸或者直酸，很容易影响奶里钙的吸收。 多吃颜色深的水果 维生素A主要存在于黄色和红色的水果里，像芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、次梨，还有樱桃。高血压患者，一定要多吃一些含钾高的食品，像牛油果、鲜枣（VC含量高，钾含量也很高）、沙棘、山楂、香蕉、桂圆、樱桃、哈密瓜这些水果都是钾含量比较高的。推荐量是每天每人应该吃200到400 克的水果。尽量能够选吃两到三种。 每周吃50克坚果 吃坚果一定不能太多。建议一般一周吃50克左右，吃点核桃、开心果、松子、大榛子等，一到两个核桃或是大榛子9至10个、开心果二十来个，腰果二十来个。要换着样吃，每次只吃一小把。坚果不要吃油炸的，不要吃外面包了糖衣的，比如说琥珀桃仁等。同时吃坚果不能吃变质的，对身体有害无益。
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